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完美型男的全身锻炼 男人如何练出性感肌肉(图解)(8) -

时间:2020-10-17  来源:处暑节气至养生很重要

2016年08月21日14:55 编辑:传奇养生网

完美型男的全身锻炼 男人如何练出性感肌肉(图解)(8)



坐姿提踵
A.重点锻炼部位:小腿肌群。B.开始位置:正坐在凳上,两前脚掌站在垫木上,在两膝盖 上负重物或杠铃,以两手托住不使其滑动。 C.动作过程:吸气,以小腿 三头肌的收缩力量,使脚踉跟起到最高位置,小腿肌肉群完全 收紧,稍停2~3秒钟。再呼气,慢慢放下脚跟还原。重复练习。D.训练要点:南昌癫痫病小发作治疗两脚站在垫木上,两脚跟要露在垫木外。直立负重提踵和坐姿仅姿势不同。


***腹***

搁腿仰卧起坐
A.重点锻炼部位:上腹部位。B.开始位置:仰卧在地上,把小腿平 行地搁在凳上,使大腿垂直于地面,两手可以交$&*在胸前或两手交叉互抱于颈后。C.动作过程:慢慢地使两肩向膝部弯起,直至肩肿骨离地面1~2英时,保持静止一秒钟。然后,回复到开始位置。重复做。D.训练要点:当屈体收缩时,为了更好的使腹部肌群收缩,使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段,在完成每次试举中,要避免用跳、弹的借力动作。

仰卧腿上举
A.重点锻炼部位:下腹部位和大腿上部云南什么医院看癫痫弯屈肌群。B.开始位置:仰卧在凳上或斜板上,下背部紧贴凳面,两腿并拢自然伸直。C.动作过程:使躯干和下背部紧贴在地上,两膝稍稍弯屈,两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后,两腿慢慢放下。重复做。D.训练重点:当背部始终紧贴凳面时,它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面,就会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度,也可以仰卧在斜板上来练。
腹直肌
仰卧起腿
起始姿势 仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件,全身伸直。动作过程 收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度。保持一秒钟,再让两腿徐徐回落。呼吸方法 向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。 注意要点睡觉吐白沫怎么回事 下落两腿时,仍要控制腹肌,勿使下落过快。



悬杠屈膝缩腿
起始姿势 两手正握单杠,全身直垂杠下。动作过程 屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直。 呼吸方法 缩起小腿时吸气,降落时呼气。 注意要点 缩起小腿时要尽力把两膝向上提升 。


坐式缩腿
起始姿势 坐在凳边,两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟,然后徐徐降落小腿,直到完全伸直。呼吸方法 缩起小腿时吸气,降落时呼气。
注意要点 本动作较简易,其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快沈阳治癫痫病哪家好慢上。愈高愈慢愈大,反之愈小。



颈部 颈肌

单手侧压颈屈伸
起始姿势 一手按头右侧,另一手$&*在左侧腰间。坐立均可。动作过程 按在头右侧的手用力把头向左侧推压,而颈部则用力顶住,不让轻易压倒,但逐渐被压倒。然后,颈部用力把头向上向右抬起,而右手则用力压住头部,不让其轻易抬起,但逐渐完全竖直。如此反复多次,直到颈部感到酸胀。练完一侧,换练另一侧。呼吸方法 一手用力侧压头部时吸气,压到底时呼气。 注意要点 注意不要用过大过猛的抗力,前几次用力要小些,再逐渐加大,以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转,而只是屈伸

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